Training – Schüler S13–S16
Hier findest du alle Trainingsmodule, die auf deine Altersgruppe abgestimmt sind. Ziel ist es, dich in den Bereichen Ausdauer, Kraft, Koordination & Schnelligkeit, Rumpfstabilität und Mobilität gezielt zu fördern – Schritt für Schritt und ohne Umwege. Du kannst jedes Modul einzeln aufrufen, die Inhalte direkt nutzen und deinen Trainingsplan flexibel anpassen.
So nutzt du diese Seite
Wähle einfach eines der Trainingsmodule weiter unten aus. Dort findest du passende Übungen, Tabellen und Videoanleitungen. Du kannst das Trainingsprogramm entweder direkt online nutzen oder als Datei herunterladen. Passe die Inhalte flexibel an dein persönliches Trainingslevel an und dokumentiere deinen Fortschritt – entweder digital oder ganz klassisch in einem Trainingstagebuch.
Ausdauer
Laufeinheiten, Radtraining und einfache Intervallformen für den Aufbau deiner Grundlagenausdauer.
Inhalte:
- Dauerläufe & Radtouren (45–150 Min) im GA1/GLA Bereich
- Intervallläufe mit kurzen Sprints und Erholungsphasen (ca. 50–55 Min)
Krafttraining (KBO)
Kurzbeschreibung:
Kraftübungen für Beine, Rumpf und Oberkörper – mit dem eigenen Körpergewicht oder einfachen Hilfsmitteln.
Inhalte:
- Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpresse, Lat-Zug, Bankdrücken
- 3 Programme mit variierenden Wiederholungen (10–20 WH) und Pausen (2–4 Min)
- Fokus auf Beine, Oberkörper und funktionelle Übungen
Koordination (KO)
Kurzbeschreibung:
Trainingsinhalte zur Verbesserung deiner Reaktionsfähigkeit, Bewegungssteuerung und Sprintfähigkeit.
Inhalte:
- Übungen mit Tennisball, Ringen und Lauf-ABC
- Sprung-, Lauf- und Stabilisationsübungen
- Dauer ca. 15 Min, 2 Serien
Schnelligkeit (SSK)
Kurzbeschreibung:
Explosive Übungen zur Steigerung von Geschwindigkeit, Reaktionsvermögen und Kraft für schnelle Bewegungen und Agilität.
Inhalte:
- Hürdensprünge, Sprintvariationen, Tappings, Wechselsprünge
- Kurze intensive Serien mit Pausen (1–3 Min)
- Fokus auf explosive Kraft und Reaktionsschnelligkeit
Rumpftraining (R)
Kurzbeschreibung:
Gezielte Übungen für die Rumpfmuskulatur, die deine Stabilität und Haltung verbessern.
Inhalte:
- Sit-Ups, Crunches, Unterarmstütz, Rückenübungen
- 2–3 Serien, Serienpause 4 Min
- Stärkung der Core-Muskulatur für Stabilität
Mobilisieren (M1)
Kurzbeschreibung:
Sanfte Bewegungen zur Förderung der Gelenkbeweglichkeit und Vorbereitung auf das Training.
- Bein- und Kniebewegungen, Fußgelenkkreisen
- 3 Variationen, dynamisch langsam bis mittelschnell
- Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit und Flexibilität
Gesamtprogramm als PDF
Lade dir hier das komplette Trainingsprogramm als PDF herunter – ideal zum Ausdrucken oder jederzeit griffbereit auf dem Smartphone.